据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。睡眠与营养之间的关系历来被人们所忽视。实际上，睡眠是很好的“营养方式”，而合适的营养方式又能提高睡眠质量。

促进睡眠的食物因素

牛奶中含有3种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——5-羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。同时，牛奶中的钙有利于神经刺激的传达。缺钙的人经常神经紧张，无法松弛下来，疲劳无法获得缓解，睡眠质量下降也是神经紧张的表现之一。

在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。除了小米，糙米、藜麦、全麦粉等全谷物不仅可以通过提高血液中诱导睡眠的色氨酸水平成为奶制品的补充食物。同时，还含有丰富的B族维生素，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。

此外，大枣中含有丰富的维生素 C、钙、磷等营养成分，有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显，也可以帮助睡眠。

影响睡眠的饮食因素

很多人都知道，含咖啡因食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。其实，除此以外，晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米等。

睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，它虽然可以让人很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡得时间很长，醒来仍会有疲乏的感觉。

良好饮食习惯促进健康睡眠

对于失眠患者来说，饮食要定时定量，每餐进食以吃八分饱为宜，晚餐不宜过饱或过少，以防“胃不和则卧不安”。平时饮食宜清淡易消化，以富有营养为原则，尽可能少食肥腻和辛辣刺激性的食物，晚睡前忌喝浓茶、浓咖啡等具有兴奋作用的饮料。

除了食物因素以外，我们也要养成良好的生活习惯，每天半小时以上的有氧运动，十一点之前进入睡眠。保持良好的心态，乐观积极的面对生活。只有这三方面共同作用才是提高睡眠的良方。

（内容来自交大一附院李卫敏营养在线公众号，以上图片均来自网络）